Дэпрэсія закранае мільёны людзей па ўсім свеце, і многія людзі звяртаюцца да натуральных сродкаў, у тым ліку да сонечнага святла, каб палегчыць дрэнны настрой. Але з-за абмежаванага знаходжання на сонцы (з-за надвор'я, ладу жыцця або месцазнаходжання) некаторыя задаюцца пытаннем, ці могуць салярыі (ляжакі) забяспечыць падобнае паляпшэнне настрою. Хоць сонечнае святло і салярыі выпраменьваюць ультрафіялетавае выпраменьванне, іх уплыў на дэпрэсію рэзка адрозніваецца. Давайце разгледзім факты, ад таго, як працуюць салярыі, да іх рызык для псіхічнага здароўя і фізічнага дабрабыту.
1. Як салярыі ўплываюць на настрой: навука пра сувязь святла і дэпрэсіі
Каб зразумець, ці могуць салярыі дапамагчы пры дэпрэсіі, спачатку трэба звязаць сонечнае святло, ультрафіялетавае выпраменьванне і рэгуляцыю настрою. Вось асноўныя навуковыя дадзеныя:
Выпрацоўка вітаміна D: Сонечнае святло (асабліва прамяні УФ-B) стымулюе скуру да выпрацоўкі вітаміна D. Нізкі ўзровень вітаміна D звязаны з больш высокай частатой дэпрэсіі, паколькі гэта пажыўнае рэчыва падтрымлівае функцыі мозгу, якія рэгулююць настрой (напрыклад, выпрацоўку сератаніну).
Цыркадны рытм: натуральнае сонечнае святло дапамагае сінхранізаваць цыркадны рытм арганізма (унутраны гадзіннік), што ўплывае на якасць сну. Дрэнны сон пагаршае дэпрэсію, таму стабільныя цыркадныя рытмы могуць ускосна палепшыць настрой.
Абмежаванні салярыяў: салярыі выпраменьваюць ультрафіялетавае выпраменьванне (у асноўным UVA, з невялікай колькасцю UVB), але яны прызначаны для загару, а не для падтрымкі настрою. Узровень іх UVB часта ніжэйшы за натуральнае сонечнае святло (асабліва ў камерцыйных мадэлях), і іх канцэнтраваныя прамяні не імітуюць увесь спектр натуральнага святла, які карысны для псіхічнага здароўя.
2. Ці сапраўды салярыі дапамагаюць пры дэпрэсіі? Доказы
Кароткі адказ: не — няма надзейных доказаў таго, што салярыі дапамагаюць пры дэпрэсіі, і яны нясуць значныя рызыкі, якія могуць пагоршыць псіхічнае і фізічнае здароўе. Вось чаму:
Адсутнасць клінічных доказаў: няма маштабных даследаванняў, якія б паказвалі, што салярыі памяншаюць сімптомы дэпрэсіі. Хоць некаторыя людзі паведамляюць пра часовае паляпшэнне настрою пасля загару, гэта, верагодна, звязана з такімі фактарамі, як расслабленне або пачуццё «клопату пра сябе», а не з самім ультрафіялетавым выпраменьваннем.
Неэфектыўнасць вітаміна D: салярыі — дрэнны спосаб павысіць узровень вітаміна D пры дэпрэсіі. Каб атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D з салярыя, вам трэба будзе падвяргаць сябе ўздзеянню шкоднага ўзроўню ультрафіялетавага выпраменьвання (які павялічвае рызыку раку скуры) значна вышэйшага за бяспечны.
Рызыка пагаршэння псіхічнага здароўя: карыстанне салярыям звязана з праблемамі ўспрымання ўласнага цела (напрыклад, пачуццё ціску з-за неабходнасці падтрымліваць загар) і трывогай з нагоды пашкоджання скуры. У некаторых людзей гэтыя праблемы могуць пагоршыць сімптомы дэпрэсіі.
3. Частыя пытанні пра салярыі і дэпрэсію
Пытанне 1: Калі сонечнае святло дапамагае мне ад дэпрэсіі, чаму салярыі не дапамагаюць?
Сонечнае святло прапануе больш, чым проста ультрафіялетавае выпраменьванне. Яно забяспечвае поўны спектр святла (у тым ліку сіняе святло), якое непасрэдна рэгулюе цэнтры настрою ў мозгу і цыркадны рытм. Салярыі, наадварот:
Выпраменьваюць пераважна UVA (што не падтрымлівае цыркадны стан арганізма гэтак жа добра, як натуральнае святло).
Недахоп сіняга святла дапамагае падавіць мелатонін (гармон сну) і павысіць пільнасць — ключ да барацьбы з паніжаным настроем удзень.
Патрабуюць выкарыстання ў памяшканні, часта ізалявана, што не дазваляе атрымаць асалоду ад знаходжання на вуліцы (напрыклад, свежае паветра, прырода).
Пытанне 2: Ці бяспечней салярыі, чым поўная адмова ад лячэння дэпрэсіі?
Абсалютна не. Нелячэнне дэпрэсіі — гэта сур'ёзна, але салярыі ўяўляюць пагрозу для жыцця (напрыклад, рак скуры), якая значна перавышае любую недаказаную карысць для настрою. Існуюць бяспечныя метады лячэння дэпрэсіі, заснаваныя на доказах, у тым ліку тэрапія, лекі і святлотэрапія (не салярыі).
Пытанне 3: У чым розніца паміж салярыямі і лячэбнай светлавой тэрапіяй пры дэпрэсіі?
Лячэнне яркім святлом (якое выкарыстоўваецца пры сезонным афектыўным засмучэнні) вельмі адрозніваецца ад салярыяў:
Тып святла: Святлотэрапія выкарыстоўвае поўнаспектральнае белае святло (або сіняе святло) без ультрафіялетавага выпраменьвання. Салярыі выкарыстоўваюць ультрафіялетавае выпраменьванне.
Мэта: Святлотэрапія накіравана на цыркадны рытм мозгу і ўзровень сератаніну. Салярыі накіраваны на пігментацыю скуры (загар).
Бяспека: Святлотэрапія зацверджана FDA для лячэння сацыяльнага антрацэфалапатычнага дэпрэсіўнага захворвання і мае мінімальныя пабочныя эфекты (напрыклад, лёгкае напружанне вачэй). Салярыі не зацверджаны для лячэння дэпрэсіі і класіфікаваны Сусветнай арганізацыяй аховы здароўя (СААЗ) як канцерогены.
4. Бяспечныя альтэрнатывы салярыям для паляпшэння настрою
Калі вы змагаецеся з дэпрэсіяй, асабліва з сезоннай дэпрэсіяй, вось альтэрнатывы салярыям, заснаваныя на доказах:
Медыцынская святлотэрапія: выкарыстоўвайце зацверджаны FDA блок святлотэрапіі (10 000 люкс) на працягу 10–30 хвілін штодня, пераважна раніцай. Гэта залаты стандарт лячэння сацыяльнага дэпрэсіўнага атлусцення.
Натуральнае сонечнае святло: праводзьце 15–30 хвілін на вуліцы штодня (нават у пахмурныя дні). Ранішняе сонца найлепш рэгулюе ваш цыркадны рытм.
Дабаўкі вітаміна D: калі ў вас нізкі ўзровень вітаміна D, прымайце дабаўкі (паводле рэкамендацый лекара). Гэта дазволіць пазбегнуць уздзеяння ультрафіялетавага выпраменьвання, адначасова павышаючы ўзровень пажыўных рэчываў.
Тэрапія размовамі: Кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ) вельмі эфектыўная пры дэпрэсіі і можа вырашыць асноўныя прычыны дрэннага настрою.
5. Асноўныя высновы: салярыі і дэпрэсія
Салярыі не дапамагаюць пры дэпрэсіі і ніколі не павінны выкарыстоўвацца ў якасці лячэння. Рызыкі (рак скуры, заўчаснае старэнне, стрэс з-за ўспрымання ўласнага цела) значна перавышаюць любыя недаказаныя перавагі для настрою.
Натуральнае сонечнае святло і медыцынская светлавая тэрапія — гэта бяспечныя, заснаваныя на доказах спосабы палягчэння дэпрэсіі, асабліва сацыяльнага расстройства, без шкоды для скуры.
Калі вы пакутуеце ад дэпрэсіі, звярніцеся да лекара. Ён можа парэкамендаваць персаналізаваныя метады лячэння, такія як тэрапія, лекі або святлотэрапія.
Дэпрэсія заслугоўвае спагадлівага лячэння, заснаванага на навуковых дадзеных. Салярыі не прапануюць ні таго, ні іншага — прытрымлівайцеся метадаў, якія падтрымліваюць як ваша псіхічнае, так і фізічнае здароўе.
Калі вас цікавіць менавіта сезонная дэпрэсія (СД), я магу стварыць пакрокавае кіраўніцтва па бяспечным выкарыстанні медыцынскай светлатэрапіі, у тым ліку пра тое, як выбраць прыладу і скласці штодзённы распарадак дня. Ці будзе гэта карысным для вас?