Што такое вітамін D?
Гэта тлушчарастваральны вітамін, які сінтэзуецца ў асноўным праз скуру пад уздзеяннем ультрафіялетавага выпраменьвання групы В (UVB). Ён адыгрывае важную ролю ў здароўі костак, імуннай сістэме і абмене кальцыя.
Сувязь паміж ультрафіялетавымі прамянямі і вітамінам D
УФ-прамяні B з'яўляюцца асноўнай крыніцай сінтэзу вітаміна D.
Пасля ўздзеяння ультрафіялетавага выпраменьвання B скура можа выпрацоўваць вітамін D3 (халекальцыферол) з дапамогай папярэднікаў халестэрыну.
1. УФ-прамяні B стымулююць сінтэз вітаміна D
Скура змяшчае вытворнае халестэрыну пад назвай 7-дэгідрахалестэрын.
Пры ўздзеянні УФ-выпраменьвання (даўжыня хвалі 290–315 нм), гэта злучэнне пераўтвараецца ў провітамін D₃, які затым тэрмічна ізамерызуецца ў вітамін D₃(халекальцыферол).
Вітамін D₃транспартуецца ў печань і ныркі, дзе пераўтвараецца ў актыўную форму — кальцытрыёл (1,25-дыгідраксівітамін D).
2. Фактары, якія ўплываюць на выпрацоўку вітаміна D
Пігментацыя скуры: больш цёмная скура (з больш высокім утрыманнем меланіну) памяншае паглынанне УФ-прамянёў, што патрабуе больш працяглага знаходжання на сонцы.
Шырата і сезон: інтэнсіўнасць УФ-B выпраменьвання ніжэйшая зімой і ў больш высокіх шыротах, што зніжае сінтэз вітаміна D.
Час сутак: паўдзённае сонца (10:00–15:00) забяспечвае найбольш моцнае ўздзеянне УФ-B выпраменьвання.
Узрост: у пажылых людзей выпрацоўваецца менш вітаміна D з-за больш тонкай скуры.
Выкарыстанне сонцаахоўнага крэму: SPF 30+ можа блакаваць ~95% UVB выпраменьвання, зніжаючы сінтэз вітаміна D.
3. Карысць вітаміна D
Здароўе костак: спрыяе засваенню кальцыя, прадухіляючы рахіт (у дзяцей) і астэамаляцыю (у дарослых).
функцыя імунітэту: падтрымлівае імунную рэгуляцыю і можа знізіць рызыку інфекцыі.
Рэгуляцыя настрою: звязана з выпрацоўкай сератаніну, што патэнцыйна паляпшае псіхічнае здароўе.
4. Рызыкі празмернага ўздзеяння ультрафіялетавага выпраменьвання
Пашкоджанне скуры: ультрафіялетавыя прамяні выклікаюць сонечныя апёкі, заўчаснае старэнне і мутацыі ДНК.
Рак скуры: працяглае ўздзеянне ультрафіялетавага выпраменьвання павялічвае рызыку меланомы і немеланомнага раку скуры.
Таксічнасць вітаміна D: лішак вітаміна D (звычайна з харчовых дабавак, а не сонечнага святла) можа прывесці да гіперкальцыеміі.
5. Баланс паміж знаходжаннем на сонцы і бяспекай
Кароткатэрміновае, частае ўздзеянне: 10–30 хвілін знаходжання на сонцы ўдзень (з адкрытымі рукамі/нагамі, без сонцаахоўнага крэму) 2–3 разы на тыдзень часта дастаткова для сінтэзу вітаміна D (залежыць ад тыпу скуры і месцазнаходжання).
Дыетычныя крыніцы: тлустая рыба (ласось, скумбрыя), узбагачаныя малочныя прадукты і харчовыя дабаўкі дапамагаюць падтрымліваць узровень.
Абарона: выкарыстоўвайце сонцаахоўны крэм пасля першага кантакту, каб прадухіліць пашкоджанне скуры.
Ці маюць загары такую функцыю?
Большасць камерцыйных загараў выкарыстоўваюць UVA, а не UVB. UVA пранікае глыбей, але амаль не гуляе ніякай ролі ў сінтэзе вітаміна D.
Даследаванні паказалі, што нават пры невялікай колькасці УФ-B выпраменьвання доза значна вышэйшая за дозу ад натуральнага сонечнага выпраменьвання, і патэнцыйная шкода для скуры большая.
Больш бяспечныя альтэрнатывы:
Сонечнае ўздзеянне: 10-15 хвілін знаходжання на сонцы на твары і руках штодня.
Рацыён: рыба, яечныя жаўткі і ўзбагачанае малако.
Дабаўкі: Дабаўкі вітаміна D3 варта прымаць пад наглядам лекара.