Незалежна ад таго, ці вы прафесійны спартсмен, ці прыхільнік выхадных, ці проста той, хто адчувае стомленасць цягліц пасля доўгага дня, аднаўленне цягліц з'яўляецца ключом да падтрымання актыўнасці і адсутнасці траўмаў. Адно з усё больш папулярных рашэнняў, падмацаваных даследаваннямі, - гэтатэрапія чырвоным святлом (RLT)Таксама вядомая як нізкаінтэнсіўная светлавая тэрапія (LLLT), гэта неінвазіўнае лячэнне дапамагае паскорыць аднаўленне цягліц, паменшыць боль і палепшыць фізічную працаздольнасць.
Дык як жа тэрапія чырвоным святлом насамрэч дзейнічае на мышцы — і ці варта дадаваць яе ў свой рэжым аднаўлення?
Што такое тэрапія чырвоным святлом?
Прымяненне чырвонай светлатэрапііпэўныя даўжыні хваль святла— звычайна паміж630 нм і 850 нм— пранікаць праз скуру і глыбока дасягаць мышачнай тканіны. Гэта стымулюе мітахондрыі, «энергетычныя цэнтры» клетак, выпрацоўваць больш энергііАТФ (адэназінтрыфасфат), які забяспечвае аднаўленне і рэгенерацыю клетак.
Для аднаўлення цягліц выкарыстоўваюцца два асноўныя тыпы:
-
Чырвонае святло (630–660 нм): Нацэльваецца на павярхоўныя тканіны і скуру.
-
Блізкае інфрачырвонае святло (810–850 нм)Пранікае глыбей, дасягаючы цягліц, суставаў і нават костак.
Як чырвоная светлавая тэрапія спрыяе аднаўленню цягліц
1.Змяншае запаленне
Пасля інтэнсіўнай фізічнай актыўнасці запаленне — гэта натуральная рэакцыя, але працяглае запаленне можа запаволіць гаенне. Тэрапія чырвоным святломзніжае запаленчыя цытакіныі акісляльны стрэс, дапамагаючы арганізму хутчэй аднаўляцца, не запавольваючы адаптацыю да трэніровак.
2.Павышае клетачную энергію
Стымулюючы актыўнасць мітахондрыял, RLT павялічвае выпрацоўку АТФ. Больш энергіі =хутчэйшае аднаўленне цягліцавых валокнаў, зніжэнне стомленасці і паляпшэнне прадукцыйнасці падчас наступнай трэніроўкі.
3.Паляпшае кровазварот
Тэрапія чырвоным святлом паляпшаедастаўка кіслароду і пажыўных рэчываўда тканін, больш эфектыўна ачышчаючы адходы метабалізму (напрыклад, малочную кіслату). Гэта паскарае аднаўленне і памяншае боль пасля трэніроўкі.
4.Змяншае боль у цягліцах
Даследаванні паказваюць, што RLT можазначна паменшыць боль у цягліцах з адтэрмінаваным пачаткам, што дазваляе хутчэй вярнуцца да трэніровак і зніжае рызыку траўмаў ад ператрэніровак.
5.Паляпшае рост і сілу цягліц
Некаторыя даследаванні паказваюць, што RLT, калі яго выкарыстоўваць разам з сілавымі трэніроўкамі, можапавялічыць таўшчыню і сілу цягліцз цягам часу, паляпшаючы рэгенерацыю цягліцавых клетак.
Што кажуць даследаванні?
-
Сістэматычны агляд 2016 года паказаў, што RLT ўжываецца да і пасля фізічных нагрузак.памяншэнне пашкоджанняў цягліц і паскарэнне аднаўлення.
-
Даследаванне 2020 года, праведзенае сярод элітных спартсменаў, паказалахутчэйшае аднаўленне сіл і зніжэнне стомленасціу групах, якія выкарыстоўвалі тэрапію чырвоным святлом, у параўнанні з плацебо.
-
НАСА і алімпійскія трэніровачныя цэнтры ўкаранілі RLT для аднаўлення і прафілактыкі траўмаў, адзначаючы ягонеінвазіўны і без лекаўперавагі.
Як выкарыстоўваць тэрапію чырвоным святлом для аднаўлення цягліц
| Фактар | Рэкамендацыя |
|---|---|
| Даўжыні хваль | 630–850 нм (чырвоны + блізкі інфрачырвоны дыяпазон) |
| Час сесіі | 10–20 хвілін на кожную групу цягліц |
| Частата | 3–7 разоў на тыдзень, пасля трэніроўкі або штодня |
| Тып прылады | Ложак для ўсяго цела, панэль або мэтанакіраваны партатыўны прыбор |
| Адлегласць да скуры | 6–12 цаляў (у залежнасці ад прылады) |
Заўсёды выконвайце рэкамендацыі вытворцы і пракансультуйцеся з медыцынскім работнікам для індывідуальнага выкарыстання пры лячэнні траўмаў.
Каму варта разгледзець RLT для аднаўлення?
-
Спартсмены(бегуны, штангісты, веласіпедысты, плыўцы)
-
Фітнес-трэнеры і фізіятэрапеўты
-
Пажылыя людзі з скаванасцю або стомленасцю цягліц
-
Любы чалавек з хранічным напружаннем або болем у цягліцах
Перавагі з першага погляду
| Выгада | Уплыў |
|---|---|
| Хутчэйшае аднаўленне | Скарачэнне часу адпачынку паміж трэніроўкамі |
| Менш хваравітасці | Менш боляў пасля трэніроўкі (DOMS) |
| Зніжэнне запалення | Дапамагае прадухіліць траўмы і хранічны боль |
| Палепшаная прадукцыйнасць | Падтрымлівае доўгатэрміновую сілу і цягавітасць |
| Неінвазіўнае рашэнне | Без лекаў і бяспечна для большасці карыстальнікаў |
Заключныя думкі
Тэрапія чырвоным святлом — гэта больш, чым проста аздараўленчы трэнд, гэта навукова абгрунтаваны інструмент для больш хуткага і эфектыўнага аднаўлення цягліц.Незалежна ад таго, ці хочаце вы аднавіцца пасля цяжкай трэніроўкі, ці паменшыць штодзённы боль, RLT можа дапамагчы вам трэніравацца разумней, адчуваць сябе лепш і прытрымлівацца вашых фітнес-мэтаў.
Пры рэгулярным выкарыстанні якасны прыбор для тэрапіі чырвоным святлом можа стаць неад'емнай часткай вашай стратэгіі аднаўлення, дапаўняючы расцяжку, гідратацыю, адпачынак і правільнае харчаванне.